Salud

Conoce los alimentos ricos en ácido fólico

mayo 23, 2019
Rocio Boleso

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Conoce los alimentos ricos en ácido fólico

Una alimentación variada y rica en verduras y frutas frescas, integrando legumbres y también productos integrales, te puede ofrecer una excelente dosis de vitamina necesaria para que tu organismo funcione correctamente. Esto involucra, a las defensas del cuerpo y el sistema nervioso. En este caso, nos estamos refiriendo a la vitamina B9 también conocida como ácido fólico.

Esta vitamina cumple un rol fundamental en nuestro organismo, sobre todo en la reconstitución celular y previniendo enfermedades. Debido a todo esto, es bastante útil que conozcas cuales son los alimentos ricos en ácido fólico.

Hojas Verdes

Los alimentos de hoja verde, tales como las espinacas, los berros, la lechuga, o el col, son algunos de los ejemplos de alimentos que son ricos en ácido fólico. Esto significa, que se recomienda el consumo de estas hojas verdes preparadas en diferentes ensaladas, de esta manera obtendrás la proporción de ácido fólico que tu organismo necesita.

El verde se considera como el mejor color para la salud. Cuando hablamos de vegetales de hoja verde, nos referimos a un sinónimo de alimentos ricos en ácido fólico, que aportan hasta un 63% de los valores recomendados de esta vitamina.

Lentejas y frijoles

Las lentejas y distintas variedades de frijoles, son alimentos ricos en ácido fólico. Estos son altamente recomendados en una dieta saludable, sobre todo para las mujeres embarazadas, ya que con tan sólo adicionar lentejas en una media taza, que proporciona una gran cantidad de ácido fólico. De acuerdo a los estudios, un 50% es el valor que representa esta cantidad para el consumo diario por otro lado, media tasa de frijoles, garbanzos, o porotos negros, también pueden ayudar a que alcance el valor diario recomendado.

Por su parte, estos alimentos son excelentes para combatir la anemia y también para disminuir los niveles de colesterol.

Verduras

En el caso de algunas verduras como el espárrago, el brécol o los coles de Bruselas, así como la alcachofa, que aportan una buena cantidad de vitamina B9. Es por ello, que se recomiendan mezclar estos alimentos en tus porciones de comida diaria. Por otro lado, se recomienda que se han cocinado al vapor.

Legumbres

Los garbanzos, los guisantes, judías y la soja, son algunos ejemplos de alimentos ricos en ácido fólico, que valen la pena incluir en tu dieta diaria. Definitivamente son una excelente opción, y lo mejor del caso es que la puedes combinar no sólo con algunos tipos de ensaladas, sino también en tus platillos favoritos en el almuerzo.

Aprende a ser creativo, e incluye estos alimentos en distintos platos durante la semana, así te cerciorará de que estés recibiendo la ración correcta de ácido fólico.

alimentos ricos en ácido fólico

Aliños y aderezos

Los aliños y los aderezos son perfectos para darle gusto a los alimentos. En el caso de las ensaladas y las verduras, también las puedes mezclar o aderezar con levadura de cerveza por ejemplo, así como salsa de soja, o sésamo con sal. Imagina que puedes combinar los aliños guisados, con alimentos como el pollo o la carne y también añadir una ración de ensalada. En este caso, estarías comiendo sanamente, proporcionándole al cuerpo la ración de ácido fólico necesario.

Naranjas y otros cítricos

No sólo las hojas verdes, las legumbres y los alimentos que tienen vitamina B9. Frutas como las naranjas y otros cítricos son alimentos ricos en ácido fólico. El aporte en el caso de las naranjas, se encuentra entre los 40 y 55 mcg por unidad.

Luego de esta misma manera, otros frutos te pueden aportar altos valores en ácido fólico, tal es el caso de las fresas y la papaya, que aportan 25 y 115 mcg por taza.

Panes y cereales

Productos como los panes y otros alimentos son ricos en ácido fólico. Aunque esto puede depender del lugar donde vivas, ya que estos productos pueden estar enriquecidos con esta vitamina para incrementar su consumo y proporcionar variedad de beneficios. De ser así, con tan sólo incluir una sola rebanada de pan industrial, estarías incluyendo al menos 60 mcg de vitamina B9.

Semillas y frutos secos

Alimentos como el cacahuate, la linaza, las almendras, las nueces y mucho más, son una excelente fuente de vitamina B9. En este sentido, podríamos decir, que tu dieta diaria puede estar aún más balanceada consumiendo algunos de estos productos. Un ejemplo, una taza de cacahuates te puede ofrecer hasta 300 mcg, al igual que una taza de semillas de girasol o de semillas de linaza.

En el caso de las mujeres embarazadas, es bastante sencillo que incluyas estos frutos en su dieta diaria. Para ello, lo puedes hacer consumiéndolo como merienda, o mezclándolo con ensaladas.

Importancia de los alimentos ricos en ácido fólico

En el entorno celular, el ácido fólico es perfecto para la producción, funcionamiento y reparación del ADN. Aunque esta no es su única función, ya que también es ideal para proporcionar el regeneramiento celular. De la misma manera, cumple un rol fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares, así como ayudar en la prevención de distintos tipos de cáncer de colon y del cuello uterino.

Cabe destacar, que esta vitamina tan necesaria es bastante difícil de obtener en las dosis correctas para la alimentación diaria. Por lo que, resulta conveniente consumir los alimentos ricos en ácido fólico mencionados anteriormente. Aunque también tienes la opción de tomarlo como suplemento.

Durante el embarazo, incluyendo el ácido fólico en la dieta de la embarazada es importante porque previene que los niños puedan nacer con defectos en el tubo neural, y con ello, serás capaz de prevenir discapacidades congénitas. Teniendo en cuenta lo anteriormente mencionado, estarías previniendo una malformación de la médula espinal o de la espina dorsal, un severo desarrollo del cerebro, o cualquier otro tipo de discapacidad.

alimentos ricos en ácido fólico

¿Cuál es la dosis necesaria de ácido fólico?

Para las mujeres que estén planificando un embarazo, se recomienda la toma de una dosis de al menos 400 mcg al día. Aunque, esto lo tienes que consultar con tu ginecólogo. Lo importante, es que vas a prevenir el desarrollo de un feto con defectos. En el caso de que la mujer tenga un mayor riesgo de tener hijos con algún tipo de defectos, posiblemente la dosis recomendada de ácido fólico sea mucho mayor. En el caso de las personas comunes, todo dependerá de la edad y el estado fisiológico.

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