Salud

Cómo hacer cross training sin la necesidad de ir al gimnasio

junio 27, 2024

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Cómo hacer cross training sin la necesidad de ir al gimnasio

El entrenamiento cruzado o cross training es un deporte cada vez más popular entre personas de todas las edades. Este tipo de ejercicio se ha convertido en una valiosa herramienta para los atletas profesionales y amateurs que desean fortalecer y tonificar todos los músculos de su cuerpo en entrenamientos más cortos, pero intensos. En las líneas que siguen se revisarán qué incluye esta disciplina, por qué es beneficiosa y en qué se diferencia del conocido Crossfit.

¿Qué es el cross training?

El entrenamiento cruzado o cross training es un tipo de ejercicio que se enfoca en todos los grupos musculares con una variedad de movimientos cardiovasculares y de fuerza de alta intensidad. Se le llama también entrenamiento funcional y usa una serie de herramientas para lograr sus objetivos que no son otros que mejorar el estado físico del deportista y aumentar su rendimiento.

Ejercicios de cross training para principiantes

Para quienes se inicien en esta disciplina hay dos de ejercicios fundamentales para comenzar sin causar daños y para irse entrenando poco a poco hasta la máxima exigencia:

1.-El balón medicinal o kettlebell

El kettlebell o balón medicinal es una de esas herramientas básicas para el entrenamiento cruzado. Se trata de alzar en variados ejercicios una bola con asa con un peso que oscila entre los tres y los doce kilogramos.

El entrenamiento con esta herramienta es muy sencillo: hay que levantar el balón desde el suelo hasta una altura predeterminada que va a ir cambiando a medida que la persona se vaya ejercitando con los días.

La altura hasta la cual debe subirse el kettlebell va a variar de acuerdo a la complexión y a la estatura de cada quien. Para este ejercicio la técnica adecuada sería la siguiente:

En primer lugar, se debe colocar el balón en posición frontal de cara a una pared que se encuentre a unos 50 o 60 centímetros de distancia. Desde esa posición, hay que ponerse en cuclillas y elevar hasta la altura adecuada extendiendo los brazos y utilizando toda la fuerza de la cadera.

2.- Mancuernas, discos y barras

Para ejercitarse con las mancuernas, discos y barras son otras herramientas populares en este deporte.  El objetivo es levantar estos elementos desde el suelo por encima de la cabeza en un solo movimiento.

Esta es la manera correcta de hacerlo:

Hay que sujetar la mancuerna, el disco o la barra en el suelo, apretar los glúteos mientras se mantiene la espalda recta para hacer el ejercicio. Hay que iniciar tirando poco a poco hasta lograr colocar cada una de las tres herramientas (en tres ejercicios diferentes) hasta que esté por encima de la cabeza a la altura de los ojos.

Es fundamental mantener estos objetos lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio. Pueden usarse, igualmente, pesas para el mismo propósito. El peso de estas debe estar determinado por la complexión física de cada atleta y se recomienda iniciar con poco peso e ir aumentando poco a poco.

Cross training y  Crossfit: diferencias

Pese a que estos ejercicios suelen confundirse y mucha gente cree que es lo mismo son disciplinas atléticas distintas. Las exigencias de Crossfit son significativamente mayores y los ejercicios se realizan de forma más explosiva que en la modalidad de entrenamiento.

El cross training, por su parte, puede hacerse en casa con tan solo unas herramientas como comprar kettlebell y empezar poco a poco, ya que está más adaptado a las circunstancias físicas de cada individuo, mientras que el primero estaría más enfocado a atletas con una base física excepcional.

No obstante, gran parte del equipamiento utilizado en los entrenamientos de ambas disciplinas (como los sistemas de entrenamiento en suspensión o las cuerdas para saltar) es compartido. Los dos se distinguen también por el trabajo en grupos reducidos y el entrenamiento intenso en cortos lapsos de tiempo.