Salud

Aprende todo lo que necesitas para entrenar con crossfit ejercicios

mayo 6, 2019
Rocio Boleso

author:

Aprende todo lo que necesitas para entrenar con crossfit ejercicios

Los crossfit ejercicios son una excelente opción en la que todo el mundo está capacitado para practicar este tipo de entrenamiento. Sin embargo, no todo el mundo lo hace adecuadamente, y por ello, que en muchas ocasiones las ganas por levantar más kilos no están equilibradas con la técnica que requiere el ejercicio. A pesar de que lo anterior, se puede considerar como un entrenamiento en sí, no se trata de un entrenamiento adecuado.

Los entrenamientos con este tipo de ejercicios requieren técnica y mucha paciencia. También necesitan flexibilidad, potencia, fuerza y resistencia. Al practicar con estos entrenamientos, tienes que tener presente que cada día debes hacer algo distinto como para que tu cuerpo no se acostumbre a trabajar sobre las mismas musculaturas. Esto también te puede ayudar, porque podrás trabajar distintas áreas del cuerpo.

Qué son los entrenamientos de crossfit

Los ejercicios de crossfit no están hechos para las personas que ya se encuentren muy en forma. Más que todo, los entrenamientos con este tipo de actividad, tienen un nivel de intensidad bastante elevado, que llevarán a un principiante a alcanzar su máximo potencial en relativamente poco tiempo.

El surgimiento del crossfit comenzó con un entrenamiento para militares, con el objetivo de que estas personas fueron capacitadas para poder enfrentarse a distintas situaciones. En vista, de que en este tipo de ejercicios tienes que dar todo por el todo, también vas a conseguir mayores resultados en menos tiempo. Todos los ejercicios en estos entrenamientos pueden ser adaptable a tus necesidades.

Generalmente, las personas no estarán preparadas para los crossfit ejercicios hasta que comiencen a practicarlo.

Tipos de entrenamiento para crossfit ejercicios

Todos los entrenamientos son marcados por el Workout of the Day o también conocido como WOD. También es necesario que sepas, que generalmente estos entrenamientos pueden durar desde cinco minutos hasta una hora. En esta hora, vas a realizar calentamiento, técnicas, el Workout of the Day y estiramiento.

Incluso te puedes encontrar con algunos ejercicios predeterminados que tienen nombre de mujer. De igual forma, te encontrarás con algunos nombres de soldados. Lo importante, es que te vas a enfrentar a una rutina donde tiene que prestar suficiente atención.

crossfit ejercicios

Principales diferencias entre crossfit ejercicios y entrenamientos tradicionales

A pesar de que los ejercicios de crossfit están basados en entrenamientos funcionales tradicionales, el ciclo completo no está compuesto como un entrenamiento funcional.

En el crossfit, los entrenamientos también tienen que ver con la halterofilia, algo que es distintivo de un entrenamiento tradicional. La halterofilia, es un deporte olímpico en el que los entrenamientos deben regirse por la fuerza física y también mental. Por ello, que viene a ser un complemento en la disciplina que nos ocupa en este artículo.

En un entrenamiento funcional, los tiempos de descanso son mucho más flexibles en comparación con el crossfit.

Por otra parte, en esta disciplina te vas a encontrar con una variación de ejercicios mucho más elevada en comparación con los entrenamientos tradicionales. Aunque no debes confundir el hecho de que los entrenamientos funcionales también se pueden realizar en estas prácticas.

Ejercicios de Crossfit básicos

Cargadas: son entrenamientos que se pueden realizar utilizando una barra, en la cual se incorpora el peso considerado necesario. Lo más importante en este caso, es que el peso debe ser soportable por ti. En todo caso, con este ejercicio te tienes que poner al límite para ir progresando. En una misma sesión, puedes realizar diferentes cargadas.

Battle ropes: en este entrenamiento debes disponer de unas cuerdas, que son extremadamente anchas ancladas a una pared o incluso a un peso. Se trata de un ejercicio bastante fuerte, en el que tienes que ejecutar movimientos extremos con ellas. Se asimila al hecho de dar algunos latigazos. Estas cuerdas tienen un peso notable, y los músculos involucrados en el movimiento harán que te canses muy rápido.

Burpees: es un ejercicio funcional típico que se combina en el crossfit básico. Son fondos de pecho en los que te tienes que poner de pie realizando un salto y además efectuando una palmada en el aire, esta última, se tiene que realizar por encima de la cabeza. Requieren de técnica para que los puedas ejecutar a la perfección, pero con la práctica seguro que lo lograrás.

Wall ball shot: es un ejercicio en el que se utiliza un balón medicinal. Estos balones se encuentran a la disposición con distintos pesos. En todo caso, tu entrenador personal debe decidir cuál es el peso más adecuado para ti pero lo importante es que escojas uno que sea de un peso que puedas manipular aunque no te debe cansar tan rápido.

Para empezar, debes practicar con los balones más livianos, posteriormente podrás incrementar el peso a medida que vayas progresando. La técnica para realizar la recogida del balón, así como el lanzamiento, debe ser impecable, para evitar lesiones.

Ejercicios crossfit para un plan de entrenamiento

Push – Up: se relacionan con una variedad de selecciones de pecho. Son esenciales para ejercitarse durante un plan de entrenamiento. Puedes hacer flexiones de pecho, de tríceps, de brazos, entre otros.

Snatch: son cargadas, aunque se diferencian de las que ya mencionamos porque comienzan en la posición de sentadillas y finalizan en esta misma posición. En todo caso, se tienen que realizar un mucho peso, por lo que necesitas no sólo técnicas sino también un buen nivel de entrenamiento.

Si eres principiante, no se recomienda que incluyas mucho peso durante el entrenamiento. Recuerda que al principio debes aprender la técnica.

Pull Ups: también llamadas dominadas. Son un excelente ejercicio para ejecutar en el crossfit. Las puedes hacer de distintas maneras, lo importante es que en un principio las puedas dominar. Al realizarlas, vas a adquirir una fuerza impresionante.

Press de hombros: es un ejercicio que se adapta al entrenamiento crossfit. Lo puede realizar con mancuernas o incluir una barra. Lo importante, es que lo hagas con la posición exacta, es decir, colocando tus piernas en paralelo.

En caso de que no tenga buena técnica al principio, es necesario que evites las lesiones adelantando una pierna y evitando dolores de espalda.

Thruster: se trata de una cargada que puedes realizar en dos tiempos. Básicamente, consiste en realizar una cargada colocándole por debajo de la barra, en la posición de sentadilla. Luego, tienes que realizar y ejecutar un press militar. Se trata de un ejercicio que es multi articular, y es perfecto porque en él intervienen muchas áreas de tu cuerpo.

Sentadillas: también conocidas como squats, son ejercicios crossfit importantísimos y forman parte de un entrenamiento funcional. Las puede realizar de manera individual, o como complemento en conjunto con otros ejercicios como ya se ha descrito anteriormente. Lo importante, es que comiences realizando una sentadillas perfectas.

Balanceo de pesas rusas: es un tipo de ejercicio en el que se utiliza una típica pesa redonda. Su movimiento se ejecuta dando palacios controlados. Este tipo de pesa también se denomina kettlebell.

crossfit ejercicios

Air squat jump: son sentadillas que se realizan ejecutando un salto. Es un ejercicio aeróbico que luego de algunas repeticiones te dejará sin aliento.

Bear crawl o paso del oso: es un ejercicio que se asemeja a los pasos del oso. Se trata de empezar en una posición de cuadrupedia, en la cual tienes que apoyar tanto las rodillas como tus manos del suelo. Luego tiene que elevar las rodillas, y empezar un desplazamiento alternando el avance con tus manos y el pie contrario.

Saltamontes: es un buen ejercicio que comienza con una posición de flexión de brazos. Básicamente, consiste en llevar el pie de un lado de la mano, hacia el lado contrario sin tocar el suelo, luego debes realizar el mismo movimiento con el pie contrario pero efectuando un pequeño salto.

Mountain climbers: es un excelente ejercicio que te aportará resistencia a corto plazo. Se trata de iniciar en una posición de flexión de brazos, conservando el cuerpo totalmente alineado de pies a cabeza luego tienes que de manera alternada, dar un pequeño salto colocando la rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado. Posteriormente, tienes que hacer lo mismo con la rodilla del otro lado mientras alternas entre saltos.

Broad jump: es un ejercicio sencillo pero potente. En este intervienen muchos músculos, comienzas en la posición de pie, luego tienes que flexionar las rodillas como si se tratara de unas sentadillas. Finalmente, tienes que realizar un salto hacia arriba y hacia delante llevando las manos y brazos hacia la parte de atrás.

Roll to candlestick: en este ejercicio, tienes que realizar un “Roll” con tu cuerpo. El movimiento se inicia de pie, luego te tienes que tumbar boca arriba en una colchoneta, elevando las piernas, colocando las rodillas en la cabeza y finalmente revirtiendo todo, apoyando los pies en el suelo para colocarse nuevamente de pie.

Recomendaciones finales

Al momento de efectuar un buen trabajo con crossfit ejercicios, debes tener presente plantearte un plan de trabajo sin que te distraigas de este. Se trata de un aspecto importante para que puedas alcanzar tus objetivos específicos. Lo ideal es que puedas ejercitar tu cuerpo por grupos musculares, olvidando el sobreentrenamiento. Recuerda, que al entrenar en exceso, no estarás progresando.

También debes proponer que tener un horario fijo sin saltarlo. En la medida de tus posibilidades, tienes que fijarte unos días para que puedas entrenar tranquilamente. Esto es importante, ya que tendrás opción de escoger las mejores maneras de entrenar los grupos musculares diferentes, variando la intensidad de tu entrenamiento.

Debes alterar la intensidad del entrenamiento cada cierto tiempo. Cuando trabajas por grupos musculares, debes tener presente una rutina de intervalos, en la que combinas intensidad de entrenamientos distintos para que tus músculos no se desgasten. Esto también es importante, ya que tus capacidades no van a sufrir tanto, si efectúas bien cada ejercicio. A pesar de que el crossfit ejercicios es un entrenamiento multi articular, y se puede realizar con elevada intensidad, tienes un margen para que puedas jugar con la potencia según tus capacidades.

Es aconsejable que mientras realices tus entrenamientos, en algún momento incluyas el método Tabata. Se trata de un entrenamiento de elevada intensidad, con la que podrás incrementar tu capacidad aeróbica y anaeróbica. También podrás conseguir otros beneficios como mejoría en la resistencia cardiovascular, por lo que te vas a sentir muy bien rápidamente.

Conclusión

Los ejercicios crossfit son un entrenamiento excelente para aquellos que se están iniciando en el mundo de esta disciplina. Recuerda, que se tratan de ejercicio que todo el mundo puede realizar, aunque tiene que tener cierta capacidad inicial o simplemente comenzar dando todo por el todo para que puedas desarrollarse rápidamente. Lo más importante, es que aprendas realizar la técnica de cada ejercicio rápidamente.

Tienes que alternar la intensidad de los ejercicios como ya se ha recomendado en este artículo, además, tienes que día a día entrenar distintas partes del cuerpo para que puedas realizar un entrenamiento eficiente.

Comentarios Facebook